Immagina: mangi formaggio, pancetta, bevi caffè Raf e latte intero ogni giorno. Niente più petti di pollo senza pelle. Ora c'è del maiale succoso nel tuo piatto e non provi il minimo rimpianto. Allo stesso tempo, il tuo corpo funziona come una potente macchina che brucia i grassi. Stai perdendo peso, e non solo tu puoi vederlo. Potrebbe sembrare irrealistico. Ma è proprio così che funziona la dieta chetogenica. Qual è la sua natura?
Questo è cheto!
La dieta cheto consiste nel ridurre l’assunzione di carboidrati, limitare sensibilmente l’assunzione di proteine e mangiare molti cibi grassi. Sembra che sia impossibile perdere peso con questo regime. Tuttavia, questo non è vero.
Con una dieta normale, il corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno per la vita dai carboidrati. Quando riduciamo il consumo di carboidrati, il nostro corpo inizia a scomporre le proteine presenti negli alimenti in carboidrati. Se si riduce anche l'apporto proteico, il corpo non ha altra scelta che reagire all'assunzione delle proprie proteine, ad esempio dai muscoli scheletrici. Per questo motivo le diete rigide non fanno solo perdere grasso, ma anche massa muscolare.
Ma oltre ai carboidrati esiste un'altra fonte di energia: i grassi. Quando c'è un elevato apporto di grassi dal cibo e una contemporanea carenza di carboidrati, il corpo entra nel cosiddetto stato di chetosi. La chetosi è uno stato metabolico. I grassi vengono scomposti in chetoni o corpi chetonici, una fonte di energia per il nostro corpo. Allo stesso tempo, il corpo impara a utilizzare i propri grassi. E secondo i dati, ciò avviene in modo più efficace rispetto, ad esempio, a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine.
La chetosi è sicura?
La chetosi si verifica tre o quattro giorni dopo la dieta cheto. Questo è lo stato naturale del corpo con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Per alcuni popoli, ad esempio gli eschimesi e i calmucchi, il cui pasto principale è costituito da carne grassa, la chetosi è uno stato permanente. Questo effetto metabolico si verifica anche durante il digiuno. Ma è sicuro?
Medicinali per l'epilessia e il diabete
La dieta cheto esiste dal 1920. Originariamente è stata sviluppata per trattare l’epilessia. Oggi viene utilizzato con successo per perdere chili in più e per trattare il diabete di tipo 2, poiché il cheto abbassa significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la chetosi non deve essere confusa con la chetoacidosi, una grave complicanza del diabete.
Sebbene la dieta cheto esista da molto tempo, gli effetti a lungo termine della chetosi sulla salute non sono stati ben studiati. Pertanto, la dieta cheto non dovrebbe essere utilizzata come dieta a lungo termine. Non è consigliabile seguire la dieta cheto per più di tre mesi consecutivi.
Cosa fare e cosa non fare
La dieta cheto è conveniente perché non devi contare le calorie e preoccuparti di ogni boccone che mangi involontariamente. Con il cheto non hai fame.
Gli esperti raccomandano di consumare non più di 20-30 grammi di carboidrati al giorno. In questo caso, dovresti consumare circa 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei notevolmente in sovrappeso, riduci questo valore di un terzo.
In altre parole: nella variante classica cheto, circa il 75% delle calorie nella dieta dovrebbero provenire dai grassi, il 20% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati.
#IMPORTANTE
Se segui una dieta chetogenica, devi apportare modifiche significative alle tue abitudini alimentari, ad esempio rinunciare al pane. Qualsiasi consumo non pianificato di carboidrati ti farà uscire dalla chetosi, il che significa che dovrai ricominciare da capo.
La dieta chetogenica dovrebbe essere iniziata gradualmente riducendo i carboidrati e aumentando il contenuto di grassi della dieta. Affinché l'organismo si abitui alla nuova dieta, Mancinelli consiglia di introdurre con costanza nuove abitudini nella propria dieta. Ad esempio, in un bar dovresti ordinare una cotoletta di carne su foglie di lattuga invece del solito hamburger e prendere verdure verdi invece di patate.
La tua dieta potrebbe assomigliare a questa:
Colazione: frittata con pancetta e verdure
Pranzo – Insalata di pollo con avocado, condita con olio d'oliva
Cena: braciola di maiale con formaggio
Come spuntino puoi mangiare del formaggio, delle verdure, una manciata di noci o semi.
Nella dieta cheto è molto importante consumare grassi monoinsaturi. Si trovano, ad esempio, nell'olio d'oliva e nelle olive. Evita i grassi trans: si trovano nella margarina, nelle patatine e in altri snack croccanti (cosa che non dovresti fare ❗). Per ottenere abbastanza omega-3, mangia trota, tonno e salmone.
Poiché dovrai limitare la frutta e alcune verdure, considera l'integrazione con vitamine e minerali.
Cosa puoi fare con Keto:
- vari tipi di oli, compresi oli di cocco, oliva e altri oli diversi dall'olio di pomacee; Questi ultimi sono sconsigliati in quanto si ossidano facilmente e provocano la formazione di radicali liberi.
- tutti i tipi di carne, uova, pesce, frutti di mare;
- verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, pomodori, peperoni;
- verdure in foglia;
- formaggio, burro, latte intero;
- alcuni frutti e bacche non zuccherati, ad esempio ciliegie, ribes;
- Il frutto cheto più popolare è l'avocado;
- Noci e semi, ma in quantità limitate a causa del loro alto contenuto proteico.
Non puoi:
- grano, riso, mais, quinoa e altri cereali;
- dolci, compreso miele, frutta secca;
- carote, patate e altre verdure amidacee;
- legumi;
- frutti dolci;
- Alcol.
#TRUCCO
Se le vacanze sono alle porte e non puoi rinunciare all'alcol, puoi bere whisky, gin, rum e vodka come parte di una dieta cheto. Non contengono affatto carboidrati a meno che non siano diluiti con succo o soda.
Con il vino è più complicato. In media, un bicchiere di vino da 150 ml contiene 33,6 grammi di carboidrati. E più il vino è dolce, più zucchero contiene. Ciò vale anche per i vini secchi: il Riesling, ad esempio, ha più zucchero dello Chardonnay.
Non dovresti bere affatto cocktail complessi, sakè o birra. Continua a fermentare nella bottiglia e fornisce fino a 12 grammi di carboidrati per la tua rigorosa dieta cheto. Se non puoi farne a meno, scegli varietà luminose.
Effetti collaterali
La dieta cheto è nutriente e gustosa, il suo unico inconveniente è la mancanza di dolci, ma questo può essere compensato anche dal cioccolato con il 90% di cacao. Può sembrare una dieta da sogno, ma non è così semplice. La dieta chetogenica aumenta alcuni rischi per la salute e può avere effetti collaterali. Diamo un'occhiata alle condizioni mediche che possono verificarsi con una dieta cheto:
- Influenza cheto. Per alcune persone, l'influenza cheto si manifesta nei primi giorni di dieta. Questa condizione è un normale processo di adattamento del corpo a una nuova dieta a basso contenuto di carboidrati. Provoca sintomi simili alla normale influenza: dolori muscolari, debolezza, vertigini, nausea, insonnia. Se avverti questi sintomi, non farti prendere dal panico: presto scompariranno senza lasciare traccia. Per ottenere sollievo, evita la caffeina, riposati a sufficienza e bevi abbastanza acqua. Se ti senti così male da influenzare la tua vita e il tuo lavoro, aumenta leggermente la quantità di carboidrati per un po';
- malattie intestinali. L’introduzione graduale di una dieta cheto può ridurre questo effetto collaterale, ma all’inizio è abbastanza comune. Per migliorare la tua condizione, mangia più verdure ricche di fibre;
- Una grande quantità di grassi nella dieta porta ad un aumento dello stress sul fegato. È una buona idea controllare di tanto in tanto gli enzimi epatici per assicurarti di non farti del male;
- aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica. Ciò è particolarmente importante se sei ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari. In questo caso, il medico probabilmente suggerirà di considerare altre opzioni di perdita di peso;
- la dieta cheto può aumentare i livelli di calcio nelle urine, il che significa che può avere un effetto negativo sui reni e persino provocare la comparsa di calcoli;
- È difficile aumentare la massa muscolare con una dieta cheto. Questo è importante per le persone che praticano sport.
La dieta cheto è un modo efficace per perdere peso. È importante ricordare che questa è una misura temporanea e cheto non deve essere utilizzata per un lungo periodo di tempo.
Ricorda che senza ristrutturare il tuo stile di vita, i chili persi torneranno e rovineranno la tua figura e il tuo umore duramente guadagnati. Una dieta corretta ed equilibrata e l’esercizio fisico sono un modo sicuro ed efficace non solo per perdere peso, ma anche per essere sani, felici e pieni di energia.